نشر از جانب، نشسته، خم به جلو

پارو عقبی برای عضلا دلتایی، نشسته

حلقه، به پشت دراز کشیدن، یک بازو

جلو بازو کابل، نشسته، نیمکت صاف

نشر معکوس، ایستاده